Allenamento della Forza Massima ed Esplosiva negli Sport di Endurance

L’allenamento della forza negli sport di endurance è spesso sottovalutato, ma gioca un ruolo cruciale nella performance atletica. Per ottenere miglioramenti significativi, è fondamentale lavorare sia sulla forza massima che sulla forza esplosiva, evitando metodologie generiche che non portano reali benefici prestazionali.

Gli Aspetti Fondamentali dell’Allenamento della Forza

1. Esercizi Multiarticolari

Gli esercizi multiarticolari, come squat, stacchi e distensioni, coinvolgono più gruppi muscolari e migliorano la coordinazione neuromuscolare, essenziale per gli atleti di endurance.

2. Scelta del Carico: Prescription-Based Training vs. Velocity-Based Training

• Prescription-Based Training: prevede l’utilizzo di un carico basato su una percentuale dell’1RM (One Repetition Maximum), calibrato in base agli obiettivi di forza.
• Velocity-Based Training: si concentra sulla velocità di esecuzione del movimento, ottimizzando la produzione di forza esplosiva.

3. Serie e Ripetizioni per il Miglioramento Neurogeno

Un numero adeguato di serie e ripetizioni è essenziale per:

• Migliorare la coordinazione intra- e inter-muscolare
• Aumentare la frequenza di scarica dei motoneuroni

Un allenamento mirato alla forza esplosiva prevede ripetizioni più basse con carichi elevati e movimenti eseguiti alla massima velocità.

4. Tempi di Recupero Adeguati

Per massimizzare la produzione di forza, i tempi di recupero devono essere sufficientemente lunghi (2-5 minuti tra le serie), consentendo una piena rigenerazione delle riserve di ATP.

5. Ridotto Time Under Tension (TUT)

Un basso TUT è fondamentale per:

• Sfruttare il ciclo di allungamento-accorciamento del muscolo
• Evitare una risposta ipertrofica eccessiva, non funzionale agli sport di endurance

La Relazione tra Forza Massima e Forza Esplosiva

La performance sportiva migliora significativamente quando l’aumento della forza massima si traduce in una maggiore forza esplosiva. Tuttavia, allenare solo la forza massima non basta: è necessario integrare esercizi che migliorino la velocità di applicazione della forza.

Un Errore Comune: Il 3 x 10 al 70% 1RM con 4” di TUT

Un approccio classico come il 3 x 10 con il 70% dell’1RM e un TUT di 4 secondi non è il metodo più efficace per incrementare la forza negli atleti di endurance. Questo schema porta prevalentemente a un’ipertrofia muscolare, senza migliorare in modo significativo la produzione di forza esplosiva.

Conclusioni

Per ottenere il massimo beneficio dalla preparazione atletica negli sport di endurance, è essenziale programmare l’allenamento della forza in modo strategico, focalizzandosi su esercizi, carichi, ripetizioni e recuperi ottimali. Solo così sarà possibile trasformare gli incrementi di forza massima in un reale vantaggio competitivo sul campo.