Periodizzazione dell’allenamento: Come Strutturare la Tua Stagione per Risultati Ottimali

Ti alleni… o ti stai solo stancando?

È una domanda scomoda, lo so. Ma quanti ciclisti, anche esperti, finiscono per improvvisare la gestione degli allenamenti, inseguendo chilometri senza una vera strategia, arrivando sfiancati a metà della “stagione agonistica” o frustrati per non aver mai raggiunto il picco di forma?

La risposta a tutto questo sta in una parola che spesso resta nel vocabolario degli addetti ai lavori: periodizzazione.

Ma non preoccuparti: in questo articolo ti spiego tutto, partendo da zero, senza tecnicismi inutili. Scoprirai come strutturare il tuo piano di allenamento ciclistico in modo intelligente, sostenibile… e soprattutto efficace.

Cos’è la periodizzazione nel ciclismo?

La periodizzazione nel ciclismo è l’arte (e la scienza) di suddividere l’intera stagione in fasi specifiche, ognuna con un obiettivo preciso.

Immagina di costruire una casa: non puoi iniziare dal tetto. Allo stesso modo, non puoi puntare alla peak performance senza prima costruire una solida base aerobica, adeguati livelli di forza, per poi sviluppare tutte le altre qualità sia neuromuscolari che metaboliche. 

Il vantaggio? Ogni fase prepara il corpo (e la mente) alla successiva, evitando sovraccarichi, cali motivazionali o lunghi periodi di stallo.

I vari periodi della stagione agonistica 

Le fasi specifiche di allenamento che ci permettono di suddividere l’intera stagione in funzione degli obiettivi sono: 

1. Periodo Generale (Base Training)

In questa fase ci si focalizza nello sviluppare le Abilità di Base:

• Resistenza aerobica
• Tecnica di pedalata 
• Forza generale (anche in palestra)
  

Qui costruisci il motore che ti porterà lontano. I volumi sono alti e le intensità controllate. È anche il periodo ideale per inserire sessioni di core training

2. Periodo Specifico

In questa fase ci si focalizza sullo sviluppo della Abilità Avanzate: 

• Incremento soglia Anaerobica
• Capacità e Potenza Anaerobica
• Durability

Qui affini la soglia anaerobica e sviluppi la capacità di sostenere sforzi brevi ad alta intensità. Inizia a delinearsi la forma

3. Periodo Agonistico 

Le gare sono alle porte. È il momento del:

• Tapering: riduzione intelligente del volume
• Richiami di intensità
• Recupero attivo e gestione delle energie

Questo è il periodo in cui tutto deve convergere: le settimane sono calibrate per portarti al top. Non si cresce più: si raccoglie.

4. Periodo di Transizione

Questo periodo coincide con la meritata pausa dalla preparazione di una gara. A seconda dal momento della stagione, il periodo di Transizione può durare da un paio di giorni fino a qualche settimana. Lo scopo di questo periodo è, rigorosamente ed esclusivamente, il riposo e il recupero, sia dal punto di vista fisico che mentale. 

N.B. I Vari periodi elencati in precedenza si possono ripetere, mescolare e possono avere durate diverse in funzione del modello di periodizzazione scelta. 

Quale tipo di Periodizzazione scegliere?

Fino a dieci anni fa i corridori, per raggiungere il picco di forma (Es. Giro D’Italia), svolgevano tantissime giornate di gare, precedute da una prima fase dedicata alla  preparazione atletica, in cui svolgevano solo allenamenti di “fondo” senza nessun lavoro specifico ad “alta intensità”. Ora invece i corridori riescono a essere altamente competitivi solo con poche “giornate di gara” nelle gambe, arrivando a un’ottima condizione fisica già nelle prime gare delle stagione, performando al meglio anche  dopo un “blocco di lavoro” in altura. Tutto questo è potuto accadere grazie all’evoluzione della periodizzazione dell’allenamento che, dall’utilizzo esclusivo della periodizzazione tradizionale si è passati all’ applicazione  di diversi modelli di periodizzazione, che sono: 

• Periodizzazione tradizionale: Progressione graduale del carico in cui l’incremento del volume precede quello dell’intensità;
• Periodizzazione inversa: Dopo il periodo di transizione si parte subito con l’alta intensità e basso volume, per poi ridurre le intensità ed aumentare il volume prima di avvicinarsi al Periodo Agonistico;
• Periodizzazione a blocchi: Settimane dedicate allo sviluppo di un solo stimolo allenante (es. incremento soglia anaerobica);
• Periodizzazione Ondulata: Alternanza settimanale tra intensità e durata.
  

Non esiste una periodizzazione perfetta. Tutto dipende da:

• Tempo disponibile
• Obiettivi stagionali (quanti picchi di forma?)
• Esperienza dell’atleta
• Età e capacità di recupero

Gli errori da evitare (e che tutti fanno almeno una volta)

1. Saltare la base: senza fondo aerobico, la forma svanisce dopo poche settimane.
2. Sempre intensità, mai scarico: il corpo si ribella.
3. Voler essere in forma da marzo a ottobre: impossibile, fisiologicamente e mentalmente.

La vera bravura? Costruire e mantenere picchi prestazionali, alternando fase di crescita, mantenimento e recupero.

Coaching personalizzato: un investimento, non un lusso

Un piano personalizzato, con allenamenti calibrati su di te, test regolari, feedback e adattamenti, fa la differenza.

Un coach esperto sa quando spingere e quando fermarti. Sa leggere i dati, ma soprattutto ti conosce.

E ricorda: allenarsi bene non significa allenarsi tanto, ma allenarsi con criterio.