Oltre la “soglia”: come la Durability ridefinisce l’allenamento di Endurance

Introduzione – I fattori fisiologici che determinano la performance negli sport di endurance

Negli sport di endurance, la prestazione rappresenta il risultato complesso e integrato di molteplici fattori fisiologici, metabolici, biomeccanici, psicologici e ambientali.
Tra i parametri tradizionalmente considerati fondamentali figurano il consumo massimo di ossigeno (VO₂max), le soglie del lattato e ventilatorie, la Functional Threshold Power (FTP), la Critical Power (CP) e l’economia o efficienza del gesto motorio.

Questi indicatori costituiscono le basi fisiologiche della capacità di sostenere un esercizio prolungato, rappresentando il punto di partenza per la valutazione e l’ottimizzazione della performance di endurance.

Negli ultimi anni, tuttavia, è emerso un nuovo concetto che amplia la prospettiva tradizionale: la Durability. Questo parametro descrive la capacità dell’atleta di mantenere le proprie prestazioni fisiologiche ed energetiche nel tempo, nonostante la progressiva comparsa della fatica, ridefinendo così l’interpretazione della resistenza e dell’allenamento di lunga durata.

I principali determinanti della prestazione di endurance

La definizione e l’importanza della Durability

La Durability può essere definita come la capacità di limitare il deterioramento dei parametri fisiologici e prestativi durante l’esercizio prolungato.

In altre parole, essa rappresenta la resistenza dell’organismo al progressivo calo delle funzioni aerobiche, neuromuscolari e metaboliche che si verifica con l’accumulo della fatica.

Nelle competizioni ciclistiche, le mosse decisive vengono spesso eseguite nelle fasi finali di gara, quando gli atleti devono essere in grado di produrre ancora elevati livelli di potenza dopo diverse ore di sforzo. Questa abilità, comunemente definita come resistenza alla fatica o fatigue resistance, rappresenta il nucleo concettuale della Durability.

Secondo Muriel et al. (2022), la capacità di mantenere output di potenza elevati nelle ultime fasi di una competizione costituisce un elemento discriminante tra i ciclisti di livello WorldTour e quelli ProTeam. Tale evidenza sottolinea l’importanza di valutare e allenare la Durability come una componente specifica della prestazione di endurance, al pari dei parametri fisiologici classici.

Valutazione e allenamento della Durability

La valutazione della Durability si basa sull’analisi del decadimento progressivo delle variabili fisiologiche e prestative durante sforzi prolungati. A differenza delle misurazioni convenzionali di VO₂max, FTP o CP, che descrivono la potenzialità massimale dell’atleta, la Durability valuta come e quanto rapidamente tali capacità si deteriorano nel tempo.

Studi recenti (Clark et al., 2023; Maunder et al., 2021) hanno proposto diversi
approcci per quantificare la Durability, tra cui:

• la riduzione della potenza alla soglia o della Critical Power dopo periodi prolungati di esercizio submassimale; (Esempio: Immagine 1: test in condizione di riposo – immagine 2: test in una seduta di allenamento di 4h con 3 x 15’ a Ftp);
• l’incremento della frequenza cardiaca e della ventilazione a parità di carico esterno (cardiac drift);
• la variazione dell’efficienza meccanica o del costo energetico del movimento nel corso del tempo.

“Nei due test eseguiti si può calcolare un decadimento del 2% della prestazione sui 12’. Questo fattore ovviamente non deve condurre in errore nell’analisi in altre situazioni di gara. Lo stesso atleta potrebbe avere un decadimento maggiore della performance, con lo stesso consumo energetico ma con una condotta di gara/allenamento diversa. Maggior tempo trascorso in z5 – z6 – z7 (Modella zone 1 – 7) potrebbe provocare maggior deplezione di glicogeno e quindi aumentare il decadimento di prestazione sul finale di gara.”

Dal punto di vista applicativo, il miglioramento della Durability può essere perseguito attraverso protocolli di allenamento mirati alla resistenza alla fatica periferica e centrale. Tra le strategie più efficaci si segnalano:

1. Allenamenti prolungati a intensità sub-soglia, finalizzati a ottimizzare l’efficienza metabolica e l’utilizzo dei substrati energetici (grassi e carboidrati).
2. Sessioni “glycogen-depleted” o “train low”, per stimolare adattamenti mitocondriali e migliorare la capacità ossidativa.
3. Esercitazioni di tipo “progressive endurance”, che prevedono blocchi di intensità crescente dopo periodi di pre-affaticamento, simulando le condizioni delle fasi finali di gara.
4. Lavori intermittenti ad alta intensità (HIIT o variable power training) eseguiti in stato di fatica, per aumentare la tolleranza allo sforzo e la capacità di mantenere elevati output di potenza.
5. Allenamento della Forza Massima.

Conclusioni