Zone di Potenza nel Ciclismo: Guida Completa per Allenarsi con i Watt

Se ti alleni con il cuore e la passione non ti manca, sei già a metà dell’opera; ma se vuoi alzare davvero l’asticella serve misurare ciò che fai durante le tue uscite in bici. Il misuratore di potenza è lo strumento che, negli ultimi venti anni, ha cambiato il modo di allenarsi: niente più sensazioni vaghe, ma parametri attendibili, paragonabili giorno dopo giorno. 

Da dove nascono le zone

Per sfruttare al massimo le potenzialità del misuratore di potenza esso deve essere utilizzato applicando una specifica metodologia. Infatti, sarà più facile ottenere un aumento sensibile delle proprie performance inserendo i dati di potenza forniti dal sensore in un piano di allenamento funzionale e ben strutturato. 

Anche nell’allenamento con il misuratore di potenza, come accade allo stesso modo utilizzando il cardiofrequenzimetro, è importante individuare nell’atleta quelle che sono le sue “zone di potenza” attraverso l’esecuzione di un test. 

In questa guida parleremo del Test FTP: (Functional Threshold Power)

Il test FTP 

Secondo la definizione data dai ricercatori H. Allen e A. Coggan che, dopo anni di studi e di pratica hanno ideato un metodo di allenamento basato sull’uso, anche in gara, del misuratore di potenza, la FTP (che tradotta in italiano vuol dire Potenza alla Soglia Funzionale) rappresenta la potenza più alta che un ciclista è in grado di mantenere in modo costante per circa un’ora. In pratica, se si lavora oltre il proprio livello di FTP la fatica arriverà in tempi più brevi, mentre se il livello di sforzo è inferiore, potrà essere mantenuto più a lungo di 60 minuti. Tuttavia, per calcolarlo con maggiore attendibilità, gli stessi Allen e Coggan suggeriscono di effettuare un test su strada. Il test di riferimento richiede di pedalare per un’ora al massimo dello sforzo sostenibile (tipo crono) su un tratto di strada completamente pianeggiante, senza traffico e con le stesse condizioni (senza variazioni di vento, di pendenza, ecc.).  È quasi impossibile effettuare questa tipologia di test all’aperto, sia per la variabilità delle condizioni esterne, sia per la difficoltà (per un atleta di medio livello) di mantenere uno sforzo massimale per un’ora. Per questo motivo è stato sviluppato un protocollo più semplice e alla portata di tutti, che prevede una “fase di riscaldamento” importante seguita da uno sforzo massimale di 20 minuti, che sarà quello necessario a calcolare la FTP dell’atleta.

 Per ottenere il valore di FTP si deve calcolare la potenza media espressa nei 20 minuti di test e sottrarre il 5%. Questo valore del 5%, secondo le analisi effettuate nel tempo, rappresenta lo sfasamento del test effettuato sui 20 minuti anziché su un’ora di sforzo. Per maggiore chiarezza riporto un esempio: supponiamo che nel test dei 20 minuti un atleta abbia ottenuto una potenza media di 300 watt. Per calcolare il suo valore di FTP si dovrà usare la seguente formula: 300 x 0,95 = 285watt. 

Le zone di lavoro quasi universalmente riconosciute sono sette e le relative percentuali di riferimento vengono calcolate dopo il test del FTP di Allen e Coggan.

Zona 1 – Recovery

È la zona sotto al 55 % dell’FTP. Qui sembra di non allenarsi, eppure il sangue porta nutrienti, smaltisce scorie, ristora il sistema nervoso. Uscite di recupero, defaticamento dopo una gara, trasferimenti lunghi in cicloturismo: questa è casa loro. Il recupero attivo e la sua relativa percentuale è un’intensità che in gara non viene mai utilizzata.

Zona 2 – Endurance: chilometri che costruiscono fondamenta

Dal 56 al 75 % dell’FTP. È il ritmo che permette di parlare senza grossi problemi, di pedalare per lunghe distanze. In questa zona di lavoro l’organismo impara a bruciare grassi in modo efficiente e a risparmiare glicogeno, aumenta l’angiogenesi e il volume mitocondriale, quindi migliora il metabolismo aerobico e la resistenza generale.  Quattro, cinque ore in zona 2 sono il pane quotidiano dei professionisti in inverno. Se hai meno tempo, due ore ben fatte—senza picchi inutili—valgono più di tre con continui “mordi e fuggi”.

Zona 3 – Tempo: il margine in cui la resistenza diventa qualità

Tra il 76 e il 90 % dell’ FTP. Troppo intenso per chiamarlo endurance, non abbastanza duro per essere soglia. È però la zona ideale per chi prepara granfondo, per incrementare la capacità di sostenere sforzi moderati prolungati. Anche in questa zona di lavoro, l’organismo infatti imparerà a risparmiare glicogeno a ritmi abbastanza elevati, captando energia dai grassi con il crescere della condizione atletica. 

Zona 4 – Soglia: il confine che separa il comfort dal fuoco

Dal 90 al 105 % dell’FTP. Qui alleni la soglia anaerobica, quel limite oltre cui il lattato si accumula più velocemente di quanto riesci a smaltirlo. Intervalli classici: 2×20′, 3×12′, ma anche 4×8′ se hai poco tempo. Serve disciplina: non farti prendere dall’euforia, pedala regolare , senza variazioni repentine.

Zona 5 – VO₂ Max: quando il cuore picchia sul petto

Dal 106 al 120 %. Sono le ripetute da 3-5 minuti che fanno chiudere gli occhi a metà dell’ultima. Migliorano l’utilizzo dell’ossigeno, allungano il tempo che riesci a sopportare a intensità quasi massimale.

Zona 6 – Anaerobica: Capacità e Potenza Lattacida

Dal 121 al 150 % dell’FTP. Qui si forgiano gli scatti per uscire dal gruppo o per un allungo secco in salita. Sforzi da 60-90 secondi con recuperi completi consentono di allenare la potenza anaerobica, mentre recuperi incompleti permettono di allenare la capacità anaerobica. 

Zona 7 – Neuromuscolare: fuori tutto, ma per pochi secondi

Sopra il 150 % dell’FTP. È lo sprint puro, la volata finale in vista del traguardo. Gli esercizi per la potenza neuromuscolare sono brevissimi, detti appunto “sprint”. Sono esercizi di altissima intensità e durano non più di 10 secondi.

Come impostare la tua settimana tipo?

La teoria è bella ma non esiste ricetta universale. In funzione del periodo della stagione (P. di Transizione, P. Generale, P. Specifico, P. Agonistico, analizzati già in un articolo precedente),del modello prestativo della disciplina praticata, del tempo a disposizione e degli obiettivi stagionali si scelgono i lavori specifici da eseguire e il modo in cui devono essere amalgamati nei vari mesocicli.  Tre principi però valgono sempre: carico progressivo, giusto recupero, ripetizione del Test dopo un determinato carico di lavoro. 

Lo scopo non è sostituire le sensazioni, ma farle combaciare con valori affidabili ricavati dal misuratore di potenza. Quando cuore, testa e numeri parlano la stessa lingua, arrivare all’obiettivo non è più questione di speranza, ma di metodo.